敖偉婷的試用評比

　　大強度的健身訓練后，能量消耗多，神經負擔重。因此，必須特別注意訓練后的恢復。

　　總的說來，訓練后在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。

　　另外，較小肌肉的恢復相對較快，例如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復，較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。

　　那么，機體如何才能得到更快、更好的恢復呢?

　　我們知道，恢復主要有兩種形式，即消極性恢復和積極性恢復。消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等。

　　睡眠時，中樞神經系統，尤其是大腦皮質的抑制過程占優勢，能量物質的合成過程也占優勢，體內的一些代謝產物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復和增長在睡眠中發生。因此，健美訓練后必須有足夠的睡眠時間，尤其是處于發育期的青少年。

　　積極性恢復是指用轉換活動內容的方法進行恢復，如運動后的整理活動、物理和機械的放松與按摩、適當補充維生素、心理放松等。

　　積極性休息之所以能起到恢復作用，是由于轉換新活動時，大腦皮質中樞的興奮能誘導周圍的抑制過程加強，使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質的合成進行更快，并能促進乳酸的消除。

　　訓練后的整理活動，有助于人體由激烈的活動狀態轉入正常的安靜狀態，使靜脈血盡快回流心臟，加快整個機體的恢復，防止出現急性腦貧血、血壓降低等不良現象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動，如慢跑、四肢放松擺動等。

　　訓練后進行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉化，促使肌肉放松，消除疲勞。

　　按摩一般在運動結束后20-30分鐘內或晚上睡覺時進行。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠心端向近心端進行，即從小腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可采用電動按摩或水力按摩。

　　訓練結束20分鐘后，最好洗個溫水澡，水溫控制在30-40攝氏度。溫水浴不僅對心血管系統和中樞神經系統(大腦)有鎮靜作用，還能促進血液循環，保持皮膚清潔，排除體內廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機體的恢復。在進行較大強度的訓練時，能量消耗大。

　　因此，訓練后要適當加強飲食營養，補充維生素。

　　另外，如果只注重蛋白質的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則機體不能獲得足夠的能源物質，肌肉在超量恢復過程中就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。若下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水平，則會導致肌肉持續疲勞。因此，訓練后的飲食調節十分重要。大強度訓練時，大腦皮質的運動中樞處于長時間的緊張工作狀況，會使神經系統十分疲勞。

　　因此，訓練后宜采用氣功或形式放松，結合進行輕松愉快的文化娛樂活動，以消除心理緊張和神經系統的疲勞。